Depuis quelques années, on peut remarquer un certain engouement pour cette « pseudo-céréale » originaire d’Amérique Latine qui arrive à se trouver une place de plus en plus importante dans les linéaires des épiceries.
Mais qu’est ce que réellement le quinoa ?
Quelles sont ses qualités nutritionnelles et ses bienfaits sur notre organisme ?
Comment le cuisiner ?
Vieux de 7000 ans, le quinoa est une chénopodiacée comme la betterave ou les épinards.
Il a donc la particularité d’avoir également ses feuilles comestibles en plus de ses graines.
Le quinoa est une plante très rustique qui pousse entre 0 et 4200 mètres d’altitude dans des conditions extrêmement rudes, 92% du quinoa est produit au Pérou ou en Bolivie.
Quelques agriculteurs français se sont lancés depuis une dizaine d'années dans l’exploitation du quinoa principalement en Anjou et dans le Maine-et-Loire.
Il existe plusieurs variétés de quinoa : le plus commun étant le grain blanc, mais il y a également des grains rouges ou noirs.
Richesse en protéines
Les protéines représentent 12 à 20% de son poids sec selon les variétés soit 3 à 5 g pour 100g cuit.
De plus, ceux sont des protéines de très bonne qualité. Le quinoa fournit les 8 acides aminés essentiels pour l’homme, ce qui n’est pas le cas des céréales comme le riz, le maïs, le froment qui doivent être couplés avec des légumineuses.
Le quinoa est donc particulièrement recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne.
Absence de gluten
Le quinoa peut être consommé par des personnes intolérantes au gluten ou souffrant de maladie cœliaque.
Richesse en minéraux
Il apporte 1,5mg de fer pour 100g cuit. Mais ce fer reste un fer non héminique donc moins bien absorbé par notre organisme.
Il est donc important de le coupler à un aliment riche en vitamine C pour favoriser son absorption (persil, poivron, chou, kiwi, agrumes...).
C'est un bon complément pour lutter contre l’anémie.
Il est également riche en manganèse, cuivre, potassium et calcium...
Bonne teneur en fibres
Il apporte 3g de fibres pour 100g cuit correspondant à autant de fibres que dans les céréales complètes.
Consommer du quinoa a un effet positif sur la régulation de son transit.
Faible index glycémique
Il a un index glycémique de 35, ce qui évite les fringales et les grignotages entre les repas.
Il peut être privilégié en cas de diabète.
Présence d’acides gras essentiels et d’antioxydants
Il est toutefois important de noter qu’il est déconseillé aux enfants de moins de 2 ans car il peut rester des traces de saponine dans le quinoa.
Pensez à bien le laver à l’eau claire dans une passoire avant de le faire cuire.
Les grains de quinoa vendus en France sont généralement bien débarrassés des saponines que peut contenir l’enveloppe du grain, mais il est préférable de le rincer à grande eau avant de le cuisiner, afin d’éliminer tout résidu de ces substances. Cela évitera qu’il donne un goût amer à votre préparation.
Vous pouvez tout simplement le cuire à l’eau pour remplacer et varier des pâtes et du riz.
Il peut être cuisiné pilaf, revenu dans une poêle avec des oignons ou sous forme de risotto.
Vous pouvez également le consommer froid en salade sous forme de taboulé par exemple en remplaçant la semoule de blé par le quinoa.
On peut également l’utiliser sous forme de dessert en faisant un pudding.
Les feuilles de quinoa peuvent quant à elles être cuisinées comme des épinards.
Les grains de quinoa peuvent être germés. Vous pourrez alors les consommer comme les germes de luzerne.
En conclusion, le quinoa est une graine très intéressante qui pourra totalement s’intégrer dans une alimentation équilibrée.
N’hésitez pas à le consommer pour varier vos menus et découvrir de nouvelle saveur.
Pour des idées de recettes n’hésitez pas à vous rapprocher de votre diététicienne.
